Manger végan au quotidien – 1/2

Manger végan tous les jours – 1ère partie / les bases alimentaires

Manger végan au quotidien
Manger végan au quotidien ? Fastoche !

Cette première partie de l’article « Manger végan au quotidien » sera consacrée au remplissage des placards, du réfrigérateur, du congélateur, et plus généralement aux bases alimentaires qu’il est bien utile d’avoir sous la main, à la maison, pour faire à manger tous les jours en version végétalienne.

Quand on exclu de sa nourriture tout ce qui est viande, poisson, produits laitiers (beurre, yaourts, lait, fromages), et tout ce qui peut provenir de l’exploitation animale en général, c’est un cataclysme pour ce qui est de manger végan au quotidien lorsque l’on a été longtemps omnivore. Bien sûr on trouve dans les livres et sur internet des tas de recettes véganes. J’irai même jusqu’à dire qu’on en trouve bien trop d’inutiles car impossible à mettre en œuvre rapidement quand on a qu’un quart d’heure – vingt minutes à consacrer à la cuisine pour faire manger la maisonnée.

 

Recettes inutiles…

Le soja, la base indispensable, a de multiples présentations...
Le soja, la base indispensable, a de multiples présentations…

Il existe de nombreux sites, blogs, vidéos et livres de recettes véganes. Ces recettes sont sans doute intéressantes pour faire des plats originaux les jours de repos ou pour recevoir des convives, à la condition d’avoir le temps. Et pas seulement le temps de cuisiner, mais aussi le temps de faire les courses ad’hoc. Trouver les magasins qui vendent les trucs introuvables et hors de prix nécessaires aux recettes est un véritable marathon ! Sans compter leur éloignement.

Malheureusement les créateurs de ces recettes, pas tous bien sûr, mais un bon nombre, cherchent une rentabilité financières en contrepartie de leurs efforts et de leur « créativité ». Mais cela les éloigne bien trop souvent de la réalité. Ce que j’aimerai vous faire partager dans cet article ce sont des réflexes culinaires végans, applicables au quotidien, rapidement et sans se prendre la tête. Et gustativement bons de préférence…

Le garde-manger

Manger végan, cela commence par un garde-manger pourvu d’un certain nombre de bases alimentaires qui pourront servir à la demande. Sans avoir à se précipiter au dernier moment à l’autre bout de la ville chercher ces fichus graines « indispensables » dans un magasin bio qui va vous les vendre un bras. Rassurez-vous il y a moyen de faire simple tout en variant constamment les repas. Après un an de véganisme familial on commence à avoir une certaine expérience, ce blog est là pour la partager avec vous.

Il faut constituer ses réserves

Il faut distinguer dans les bases alimentaires pour cuisiner végan :

  • ce qui ne se conserve pas longtemps et/ou au frais,
  • ce qui peut rester au placard un bon moment,
  • et enfin ce qui se stocke au congélateur.
Comment faire des courses véganes dans les supermarchés traditionnels ?
Comment faire des courses véganes dans les supermarchés traditionnels ?

Je fais une petite parenthèse sur les magasins que je vais nommer ici. Il se trouve qu’autour de chez nous les moyennes surfaces se limitent à Aldi, Super U et Carrefour Market. Et à une douzaine de kilomètres il y a Leclerc, Picard et Intermarché, où nous allons de temps en temps. C’est là que nous faisons nos courses en dehors des petits commerçants genre magasins bio et maraîchers. Ou encore du marché local une fois par semaine.

Donc si je nomme souvent ces magasins et pas d’autres c’est uniquement parce que je ne connais pas bien les autres distributeurs, ce n’est pas du tout pour faire de la publicité aux premiers. Chacun pourra faire comme nous avec les magasins qui se trouvent à proximité. Pour certains ce seront Lidl, Auchan et Biocoop. Peu importe, ce sera à peu près la même chose, il faudra faire le tri des bonnes choses et des mauvaises, pour nous végans.

Le frais

Pour ce qui concerne le frais, il suffit d’acheter les fruits et légumes de saison en fonction des provenances et des promotions. Des provenances car acheter soit-disant bio des tomates du Chili en décembre, c’est loin d’être écologique et pas bon du tout pour la planète. Pensons-y…! Donc on choisi du bio si on veut, OK, mais local ! Et de saison. Retenez qu’à choisir entre bio de l’autre bout du monde (bio sur quels critères d’ailleurs…?) et du local pas bio, on choisit le local et on lave bien à fond légumes et fruits pour en virer toutes les cochonneries qui auraient pu être mises dessus.

"Hamburgers végétariens" Bon et Bio - Aldi
« Hamburgers végétariens » Bon et Bio – Aldi

Il y a aussi pas mal de légumes qui se conservent au frais, et longtemps, car emballés sous vide d’air. Par exemple les betteraves prêtes à consommer (donc cuites et épluchées), on en a toujours un ou deux petits paquets au bas du frigo. Il y en a des bios pas chères chez Aldi. En parlant de ce magasin, il a développé récemment une gamme « Bon et Bio » qui propose au rayons frais des « Hamburgers Végétariens« , « Escalopes de Soja« , « Saucisses de Soja« , « Tofu« , « Charcuterie Végétarienne » (à tomber celle-là…). Bien sûr ces dénominations ne me plaisent pas, mais passons outre car, franchement, c’est pas mauvais du tout ! Et c’est estampillé « VEGAN ». S’ils changeaient les noms pour en bannir tout ce qui fait référence à la viande ce serait parfait.

Alerte !

Il y a maintenant de plus en plus de plats dits « veggie »  dans les supermarchés. Mais attention, la plupart sont végétariens et non végétaliens. Vous devez obligatoirement regarder la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont bien végans. Dans la gamme « Carrefour Veggie » par exemple, il y a des « nuggets » très sympa, tout comme ceux de la gamme « Nat & Vie » de chez Leclerc. Ou encore des falafels qui ont un minimum de goût, mais il ne faut quand même pas hésiter à les assaisonner ou les accompagner de sauces végétales, parfois, ou encore d’un simple jus de citron ou d’une pincée de fleur de sel de Guérande, ça change tout…

Manger végan au quotidien suppose de remplacer tout ce qui est fromage et yaourt par autre chose, heureusement il y a maintenant de nombreuses préparations végétales à base de soja, avec plein de goûts différents. Les Sojasun et les St-Hubert sont franchement top ! Mais d’autres, moins chers, sont parfois aussi bonnes, Il faut tester. Et enfin, pour les matières grasses, il y a des margarines végétales. Les marques Fruit d’Or et St-Hubert en particulier. La première propose d’ailleurs des recettes originales à base d’amande ou de noix de coco, parfaites pour faire de la pâtisserie. La crème de soja vaut une crème fraîche, à condition de ne pas en mettre de trop. Personnellement je la coupe toujours avec un lait végétal ou un coulis de légumes. Un peu de jus de citron au frais est souvent utile aussi.

Au placard

Alors là c’est facile, il y a les conserves de légumes, le choix est énorme. Mais attention ! Quelques marques réputées ne peuvent pas s’empêcher de faire cuire leur légumes en conserve dans du jus de viande (« POA » = Produit d’Origine Animale). Et oui, parfaitement inutile, mais c’est ainsi., il faut les proscrire. Donc on regarde la composition, c’est rapide car il ne doit y avoir dans une conserve de légumes que de l’eau et du sel (le moins possible), parfois de l’acide citrique pour améliorer la conservation, en plus des légumes. Là encore, chez Aldi, la marque maison distribuée « Fleurs des champs » répond à cette exigence végane.

Conserve de lentilles "Fleurs des champs" - Aldi
Conserve de lentilles « Fleurs des champs » – Aldi

Des idées :

Voici une petite liste non exhaustive : haricots de toutes sortes, champignons, jardinières de légumes, épinards en branche, lentilles, pommes de terre précuites, petits pois, carottes, châtaignes, etc. Bien entendu, au rayon placard, on trouvera toutes sortes de céréales, graines et féculents qui se conservent bien et assez longtemps. Du riz aux pâtes sans œufs, en passant par blé, quinoa, boulghour, lentilles, etc. Il y a du choix et de quoi varier les repas sans problème. Côté graines, fruits et légumes secs, c’est pareil, il y a un grand choix. Et de plus en plus de magasins (Super U ou Leclerc par exemple) proposent des stands variés, avec des mélanges préparés, en libre-service. Regardez quand même bien les prix au kilo, il y a parfois de quoi s’évanouir… Les mélanges sont souvent plus économiques et ont l’avantage de la variété.

Des marques :

Plusieurs marques, dont Céréal Bio et Bjorg notamment, proposent des pavés de légumes qui ressemblent à des steaks hachés, et se conservent sous vide assez longtemps. Tout comme le haché végétal de Céréal Bio (nature ou tomate). Il faut toujours en avoir sous la main pour varier les plats et cuisiner rapidement. Ils apportent une bonne quantité de protéines végétales et remplacent aisément toute viande pour ceux qui ont été habitués de longues années à manger « viande ou poisson + légumes » comme plat principal. Ne pas oublier la gamme de petits pâtés végétaux de Bjorg (forestier, légumes variés, aubergine, …) qui est parfaite, bien qu’un peu chère. Et à mettre au frigo une fois entamés.

Idéalement, les placards doivent aussi regorger d’épices et condiments. Certains de ces derniers (cornichons, moutarde, petits oignons, sauces de soja, …) iront au réfrigérateur une fois entamés. Les épices sont très importantes pour les végans car ce qui constitue la base alimentaire en matière de protéine végétale, à savoir le tofu (ou pâté de soja, seitan, tempeh), est franchement dépourvu de goût. On va pas se mentir, manger du tofu nature ce n’est franchement pas terrible. C’est pourquoi on essaye d’en avoir toujours un peu au frigo en cours de macération dans un mélange d’huile et d’épices (voir préparation plus bas). Je vous assure que ça change tout ! On n’est pas là non plus pour manger des trucs insipides quand même.

Et au « congel » ?

Pour manger végan au quotidien, dans le congélateur, là encore, les légumes sont rois, et surtout on peut y congeler soi-même des légumes (et des fruits) achetés frais, à la bonne saison, lavés, et prêts à consommer toute l’année. Il y a aussi toutes sortes de légumes vendus congelés sans aucun additif. Sans doute ne possèdent-ils pas les mêmes vitamines et nutriments que consommés frais, mais en choisissant des productions proches c’est toujours mieux que d’acheter des tomates « fraîches » du Chili, par exemple.

Et l’avantage du congélateur est aussi, par rapport aux conserves, notamment l’hiver, d’avoir une alternative de goût. Il se trouve que certains légumes, au plan gustatif, sont meilleurs congelés qu’en conserve, et vice-et-versa.  Les avis seront sûrement partagés sur ce point. Pour ce qui me concerne j’ai presque toujours sous la main au congélateur : des oignons et des champignons émincés, des mélanges de brocolis et autres choux en fleurette, des purées de légumes variés, des rüstis, etc.

Côté liquides

Bio-Village Boisson au soja calcium
Bio-Village Boisson au soja calcium

Pour ce qui concerne les liquides, en dehors de l’eau de source, plate, nous avons toujours un stock de laits végétaux (soja, noisette, amande, avoine, …), du jus de fruit « 100% fruits » sans aucun additif. Tout ça pour les petit-déjeuners et goûters. Et pour les assaisonnements et la cuisson nous varions les plaisirs avec des huiles d’olive, de sésame, de noix, de pépins de raisins, etc. Attention, certaines doivent être conservées au frais une fois entamées. Toujours des premières pressions à froid de préférence. Pour acidifier il y a les vinaigres de cidre, de riz, balsamique, ou encore la sauce de soja non sucrée.

Un exemple

La seconde partie de cet article sera consacré aux plats. Je dis bien « plats » et non « recettes » car le but et de vous donner des idées, des ingrédients de base, mais pas de vous vous écraser sous des listes rasantes de quantités d’ingrédients. Manger au quotidien c’est surtout une affaire personnelle, fonction du temps que l’on veut y passer et de la composition de la famille. Sans parler des goûts individuels. Voici juste un exemple qui me parait significatif, j’en ai parlé plus haut, c’est le tofu mariné. C’est le genre de base qu’il est bon et utile d’avoir toujours sous la main au frigo. Et c’est aussi l’assurance de ne pas se carencer en protéines.

Voici donc, en images, comment préparer une marinade de tofu. Vous pouvez y mettre d’autres épices selon votre goût, c’est juste le principe qui est à retenir. La préparation pourra s’insérer ensuite dans toutes sortes de plats ou, tout simplement, venir compléter des pâtes ou du riz :

Et dans la semaine, on se fait un petit plat sympa en piochant dans le placard. Que diriez-vous de quelques nouilles sautées et de châtaignes ? Allez, on y go !

À suivre : dans la partie 2 de cet article plein de petits plats, rapidement cuisinées en 10 à 20 minutes maxi, pour manger végan au quotidien, en famille et entre amis…

 

 

 

 

 

 

Manger Végan

LA NOURRITURE VÉGÉTALIENNE

MANGER VEGAN : Carrefour Veggie SurgelésIl est temps maintenant d’aborder la question du « manger végan« . On ne passe pas de « mangeur de viande » à « végétalien » en claquant les doigts. Manger végan est une préoccupation quotidienne car il faut bien nourrir la petite famille. Tout le monde y étant d’accord, au minimum, pour glisser vers une alimentation et un comportement 100% végan à terme. Ceci dit il faut bien opérer ce changement et les placards de la maison n’étaient pas remplis que de mets végans avant de prendre cette décision, cela va de soi…

La première étape est donc de vider petit à petit les réserves non véganes. Il n’est pas question de tout ficher à la poubelle comme ça ! Je suis peut-être un rien mercantile mais la nourriture, même pas végane, c’est de l’argent. Et on n’a pas l’habitude de le jeter par la fenêtre à la maison, il est trop dur à gagner. Mais le plus important c’est que l’on a commencé à se lancer dans des repas 100% végans en alternance avec l’opération déstockage.

COURSES POUR MANGER VÉGAN

MANGER VEGAN : Galettes boulghour pois chicheIl y a plusieurs étapes à franchir pour manger végan et passer au 100% végétal. Celle des courses dans les magasins ou rayons d’alimentation par exemple. C’est parfois un vrai jeu de piste que de repérer les produits végans. D’ailleurs se sont souvent des plats végétariens plus que végétaliens. Donc : attentions aux ingrédients, conservateurs et autres cochonneries qui peuvent se trouver dedans ! Les produits végétariens sont souvent étiquetés « veggie« . Cela peut prêter à confusion car « veggie » ça ne veut pas dire « végan ». Jusqu’ici j’ai trouvé des produits dans les rayons suivants :

  • « steaks » 100% végétaux (soja ou boulghour mélangés avec des légumes) et du « haché végétal » (tofu, soja, quinoa, blé, boulghour, par exemple) : dans le rayon épicerie coincé entre les plats préparés, les céréales et les féculents, avec un délai de conservation de plusieurs mois ;
  • préparations solides genre imitation de blancs de poulet émincés à base de soja, boulettes, galettes : dans les rayons traiteur frais et surgelés, armoires ou bacs, à proximité des plats cuisinés ;
  • laits de soja, d’amande ou de riz : dans le rayon bio, entre les petits gâteaux et les confitures.

Résultat des courses, c’est le cas de le dire, pour manger végan il ne faut pas hésiter à s’aventurer dans les rayons peu fréquentés jusqu’ici. Je conseille de prendre une petite demi-heure pour explorer tranquillement tous les rayons de vos magasins et supermarchés favoris pour faire un petit inventaire des zones où vous trouverez dorénavant votre pitance. Marcher lentement est un gage de réussite pour repérer des zones de 30 à 50 cm de large sur des gondoles de 8 à 10 mètres…

Coup de chance : deux rayons vont devenir vos copains, les fruits et légumes frais, très repérables en général, et l’épicerie pour les différentes céréales, légumes secs et aromates.

MANGER VÉGAN OK ! MAIS LE GOÛT ?

MANGER VEGAN : Galettes épeautre boulghourPour ce qui est du goût, les plats végétaux préparés ne sont pas tous égaux. Loin de là. Certains sont même carrément… vous voyez ce que je veux dire. Mais il y a des bonnes surprises. La marque « Céréal bio » par exemple, propose des galettes pas mauvaises du tout qui ont l’apparence de steaks hachés :

MANGER VEGAN : Galettes Quinoa Boulghour

Bio, évidemment, et sans conservateurs ni colorants. Mais quand même « fabriqués » (je n’aime pas trop ce terme, j’aurai préféré « cuisinés »…) dans un atelier qui utilise, entre autres, œuf et produits laitiers. Et ça ce n’est pas végan :/ Sur les emballages il y a des petites recettes intitulées « idée créative ». Sans forcément les suivre à la lettre cela donne effectivement des petites idées de préparations pour varier les plaisirs.

Nous avons aussi testé des produits « Carrefour Veggie« , mais attention c’est du végétarien, pas du végétalien. Il y a donc certains produits à éviter qui contiennent des œufs ou du fromage par exemple. Il y en a dans le rayon épicerie et dans les surgelés.

Voici ce que l’on a testé :

Les nuggets n’étaient pas trop mal, mais ça peut surement être meilleur. Les boulettes… pas terrible. Elles manquaient vraiment de goût et d’assaisonnement. Les galettes surgelés boulghour/pois chiche étaient pas mal du tout.

Il y a en supermarché plusieurs marques qui proposent des gammes de plats ou boissons végétariens et/ou végans :

  • Céréal Bio => rayon épicerie
  • Grill Végétal => rayon frais
  • Carrefour Veggie => épicerie et surgelés
  • Sojasun => rayon frais
  • Herta le bon végétal => rayon frais
  • Végan Déli (Monoprix) => rayon frais
  • Bjorg => rayons épicerie et bio
  • Alpro => rayons épicerie et bio

Tous les grands distributeurs proposent désormais leur marque bio (U bio, Carrefour bio, Casino Bio, etc.) parmi lesquelles on trouvera facilement des boissons végétales (laits de soja, amande, …).

ATTENTION AUX D.L.C.

MANGER VEGAN : Haché végétalPour ce qui est du « haché végétal » (soja, oignons et persil)  je me suis fait rouler sur la date limite de consommation qui était dépassée d’un mois :/ Ça va, rigolez-pas s’il-vous-plait, à qui ce n’est pas déjà arrivé ? Et bien sûr, on a mangé deux paquets (sur trois achetés) avant de s’en apercevoir. On a pas trouvé super le « chili sin carne » (chili sans viande) que j’ai préparé avec… Peut-être est-ce dû à la date dépassée ? Peut-être pas. Il faudra donc que j’en fasse un autre pour vérifier. Sinon la recette est simple et rapide : pour 5/6 personnes il suffit de mélanger et faire chauffer à feu moyen, en remuant régulièrement, dans une sauteuse ou une casserole :

  • 2 grosses boites ou bocaux de haricots rouge
  • 2 sachets de haché végétal soja, oignon, persil (pour remplacer la viande)
  • 1 sachet d’épices toutes prêtes pour chili

Ceci dit, ça a au moins le mérite d’attirer l’attention sur un point. Comme les végétariens et végétaliens sont moins nombreux que les carnivores (pour l’instant), méfiez-vous des dates. Ces produits n’ont pas le même turn-over que les produits de consommation de masse. Du coup : pensez à bien vérifier les dates limites de consommation sur tout ce que vous achetez dans cette catégorie de nourriture. Autant faire l’erreur tout de suite et la garder à l’esprit. C’est fait !

ET LE PRIX ?

Pour ce qui est du prix des courses il n’y a pas de différence avec des courses omnivores. La viande, que l’on n’achète plus, étant très chère, et les préparations végétales qui les remplacent tournant autour de 2,50 à 3 € les 2 portions. Soit 1,25 à 1.50 € environ par personne, et 5 à 6 € pour quatre. S’il y a une différence ce serait plutôt à la baisse. D’autres produits comme les laits végétaux sont un peu plus chers que le lait de vache, mais pas tant que ça si l’on considère qu’ils sont souvent bios. Au final c’est tout-à-fait comparable. Après une dizaine de jours de courses exclusivement véganes je n’ai pas dépensé plus que d’habitude.

DES PLATS VÉGANS « FAIT MAISON »

Dans la catégorie des préparations maisons il y a des nouveautés pures, là faut se documenter et apprendre, en particulier pour se familiariser avec un certain nombre d’aliments que l’on utilisaient pas, ou très peu, jusqu’ici. Il faut plonger dans :

MANGER VEGAN : pâtisserie maison véganeIl y a aussi la solution d’adapter des plats familiaux de façon à les rendre végans. Dans ce domaine j’ai commencé quelques tests en substituant des produits.

Tout ceci sera l’objet de la suite de cet article avec des recettes perso.

À bientôt donc, pour de nouvelles aventures culinaires véganes !

Olivier
24 février 2017

Pour aller plus loin dans le « MANGER VEGAN« , des listes de sites, blogs, et boutiques :