Manger végan au quotidien – 1/2

Manger végan tous les jours – 1ère partie / les bases alimentaires

Manger végan au quotidien
Manger végan au quotidien ? Fastoche !

Cette première partie de l’article « Manger végan au quotidien » sera consacrée au remplissage des placards, du réfrigérateur, du congélateur, et plus généralement aux bases alimentaires qu’il est bien utile d’avoir sous la main, à la maison, pour faire à manger tous les jours en version végétalienne.

Quand on exclu de sa nourriture tout ce qui est viande, poisson, produits laitiers (beurre, yaourts, lait, fromages), et tout ce qui peut provenir de l’exploitation animale en général, c’est un cataclysme pour ce qui est de manger végan au quotidien lorsque l’on a été longtemps omnivore. Bien sûr on trouve dans les livres et sur internet des tas de recettes véganes. J’irai même jusqu’à dire qu’on en trouve bien trop d’inutiles car impossible à mettre en œuvre rapidement quand on a qu’un quart d’heure – vingt minutes à consacrer à la cuisine pour faire manger la maisonnée.

 

Recettes inutiles…

Le soja, la base indispensable, a de multiples présentations...
Le soja, la base indispensable, a de multiples présentations…

Il existe de nombreux sites, blogs, vidéos et livres de recettes véganes. Ces recettes sont sans doute intéressantes pour faire des plats originaux les jours de repos ou pour recevoir des convives, à la condition d’avoir le temps. Et pas seulement le temps de cuisiner, mais aussi le temps de faire les courses ad’hoc. Trouver les magasins qui vendent les trucs introuvables et hors de prix nécessaires aux recettes est un véritable marathon ! Sans compter leur éloignement.

Malheureusement les créateurs de ces recettes, pas tous bien sûr, mais un bon nombre, cherchent une rentabilité financières en contrepartie de leurs efforts et de leur « créativité ». Mais cela les éloigne bien trop souvent de la réalité. Ce que j’aimerai vous faire partager dans cet article ce sont des réflexes culinaires végans, applicables au quotidien, rapidement et sans se prendre la tête. Et gustativement bons de préférence…

Le garde-manger

Manger végan, cela commence par un garde-manger pourvu d’un certain nombre de bases alimentaires qui pourront servir à la demande. Sans avoir à se précipiter au dernier moment à l’autre bout de la ville chercher ces fichus graines « indispensables » dans un magasin bio qui va vous les vendre un bras. Rassurez-vous il y a moyen de faire simple tout en variant constamment les repas. Après un an de véganisme familial on commence à avoir une certaine expérience, ce blog est là pour la partager avec vous.

Il faut constituer ses réserves

Il faut distinguer dans les bases alimentaires pour cuisiner végan :

  • ce qui ne se conserve pas longtemps et/ou au frais,
  • ce qui peut rester au placard un bon moment,
  • et enfin ce qui se stocke au congélateur.
Comment faire des courses véganes dans les supermarchés traditionnels ?
Comment faire des courses véganes dans les supermarchés traditionnels ?

Je fais une petite parenthèse sur les magasins que je vais nommer ici. Il se trouve qu’autour de chez nous les moyennes surfaces se limitent à Aldi, Super U et Carrefour Market. Et à une douzaine de kilomètres il y a Leclerc, Picard et Intermarché, où nous allons de temps en temps. C’est là que nous faisons nos courses en dehors des petits commerçants genre magasins bio et maraîchers. Ou encore du marché local une fois par semaine.

Donc si je nomme souvent ces magasins et pas d’autres c’est uniquement parce que je ne connais pas bien les autres distributeurs, ce n’est pas du tout pour faire de la publicité aux premiers. Chacun pourra faire comme nous avec les magasins qui se trouvent à proximité. Pour certains ce seront Lidl, Auchan et Biocoop. Peu importe, ce sera à peu près la même chose, il faudra faire le tri des bonnes choses et des mauvaises, pour nous végans.

Le frais

Pour ce qui concerne le frais, il suffit d’acheter les fruits et légumes de saison en fonction des provenances et des promotions. Des provenances car acheter soit-disant bio des tomates du Chili en décembre, c’est loin d’être écologique et pas bon du tout pour la planète. Pensons-y…! Donc on choisi du bio si on veut, OK, mais local ! Et de saison. Retenez qu’à choisir entre bio de l’autre bout du monde (bio sur quels critères d’ailleurs…?) et du local pas bio, on choisit le local et on lave bien à fond légumes et fruits pour en virer toutes les cochonneries qui auraient pu être mises dessus.

"Hamburgers végétariens" Bon et Bio - Aldi
« Hamburgers végétariens » Bon et Bio – Aldi

Il y a aussi pas mal de légumes qui se conservent au frais, et longtemps, car emballés sous vide d’air. Par exemple les betteraves prêtes à consommer (donc cuites et épluchées), on en a toujours un ou deux petits paquets au bas du frigo. Il y en a des bios pas chères chez Aldi. En parlant de ce magasin, il a développé récemment une gamme « Bon et Bio » qui propose au rayons frais des « Hamburgers Végétariens« , « Escalopes de Soja« , « Saucisses de Soja« , « Tofu« , « Charcuterie Végétarienne » (à tomber celle-là…). Bien sûr ces dénominations ne me plaisent pas, mais passons outre car, franchement, c’est pas mauvais du tout ! Et c’est estampillé « VEGAN ». S’ils changeaient les noms pour en bannir tout ce qui fait référence à la viande ce serait parfait.

Alerte !

Il y a maintenant de plus en plus de plats dits « veggie »  dans les supermarchés. Mais attention, la plupart sont végétariens et non végétaliens. Vous devez obligatoirement regarder la liste des ingrédients pour vous assurer qu’ils sont bien végans. Dans la gamme « Carrefour Veggie » par exemple, il y a des « nuggets » très sympa, tout comme ceux de la gamme « Nat & Vie » de chez Leclerc. Ou encore des falafels qui ont un minimum de goût, mais il ne faut quand même pas hésiter à les assaisonner ou les accompagner de sauces végétales, parfois, ou encore d’un simple jus de citron ou d’une pincée de fleur de sel de Guérande, ça change tout…

Manger végan au quotidien suppose de remplacer tout ce qui est fromage et yaourt par autre chose, heureusement il y a maintenant de nombreuses préparations végétales à base de soja, avec plein de goûts différents. Les Sojasun et les St-Hubert sont franchement top ! Mais d’autres, moins chers, sont parfois aussi bonnes, Il faut tester. Et enfin, pour les matières grasses, il y a des margarines végétales. Les marques Fruit d’Or et St-Hubert en particulier. La première propose d’ailleurs des recettes originales à base d’amande ou de noix de coco, parfaites pour faire de la pâtisserie. La crème de soja vaut une crème fraîche, à condition de ne pas en mettre de trop. Personnellement je la coupe toujours avec un lait végétal ou un coulis de légumes. Un peu de jus de citron au frais est souvent utile aussi.

Au placard

Alors là c’est facile, il y a les conserves de légumes, le choix est énorme. Mais attention ! Quelques marques réputées ne peuvent pas s’empêcher de faire cuire leur légumes en conserve dans du jus de viande (« POA » = Produit d’Origine Animale). Et oui, parfaitement inutile, mais c’est ainsi., il faut les proscrire. Donc on regarde la composition, c’est rapide car il ne doit y avoir dans une conserve de légumes que de l’eau et du sel (le moins possible), parfois de l’acide citrique pour améliorer la conservation, en plus des légumes. Là encore, chez Aldi, la marque maison distribuée « Fleurs des champs » répond à cette exigence végane.

Conserve de lentilles "Fleurs des champs" - Aldi
Conserve de lentilles « Fleurs des champs » – Aldi

Des idées :

Voici une petite liste non exhaustive : haricots de toutes sortes, champignons, jardinières de légumes, épinards en branche, lentilles, pommes de terre précuites, petits pois, carottes, châtaignes, etc. Bien entendu, au rayon placard, on trouvera toutes sortes de céréales, graines et féculents qui se conservent bien et assez longtemps. Du riz aux pâtes sans œufs, en passant par blé, quinoa, boulghour, lentilles, etc. Il y a du choix et de quoi varier les repas sans problème. Côté graines, fruits et légumes secs, c’est pareil, il y a un grand choix. Et de plus en plus de magasins (Super U ou Leclerc par exemple) proposent des stands variés, avec des mélanges préparés, en libre-service. Regardez quand même bien les prix au kilo, il y a parfois de quoi s’évanouir… Les mélanges sont souvent plus économiques et ont l’avantage de la variété.

Des marques :

Plusieurs marques, dont Céréal Bio et Bjorg notamment, proposent des pavés de légumes qui ressemblent à des steaks hachés, et se conservent sous vide assez longtemps. Tout comme le haché végétal de Céréal Bio (nature ou tomate). Il faut toujours en avoir sous la main pour varier les plats et cuisiner rapidement. Ils apportent une bonne quantité de protéines végétales et remplacent aisément toute viande pour ceux qui ont été habitués de longues années à manger « viande ou poisson + légumes » comme plat principal. Ne pas oublier la gamme de petits pâtés végétaux de Bjorg (forestier, légumes variés, aubergine, …) qui est parfaite, bien qu’un peu chère. Et à mettre au frigo une fois entamés.

Idéalement, les placards doivent aussi regorger d’épices et condiments. Certains de ces derniers (cornichons, moutarde, petits oignons, sauces de soja, …) iront au réfrigérateur une fois entamés. Les épices sont très importantes pour les végans car ce qui constitue la base alimentaire en matière de protéine végétale, à savoir le tofu (ou pâté de soja, seitan, tempeh), est franchement dépourvu de goût. On va pas se mentir, manger du tofu nature ce n’est franchement pas terrible. C’est pourquoi on essaye d’en avoir toujours un peu au frigo en cours de macération dans un mélange d’huile et d’épices (voir préparation plus bas). Je vous assure que ça change tout ! On n’est pas là non plus pour manger des trucs insipides quand même.

Et au « congel » ?

Pour manger végan au quotidien, dans le congélateur, là encore, les légumes sont rois, et surtout on peut y congeler soi-même des légumes (et des fruits) achetés frais, à la bonne saison, lavés, et prêts à consommer toute l’année. Il y a aussi toutes sortes de légumes vendus congelés sans aucun additif. Sans doute ne possèdent-ils pas les mêmes vitamines et nutriments que consommés frais, mais en choisissant des productions proches c’est toujours mieux que d’acheter des tomates « fraîches » du Chili, par exemple.

Et l’avantage du congélateur est aussi, par rapport aux conserves, notamment l’hiver, d’avoir une alternative de goût. Il se trouve que certains légumes, au plan gustatif, sont meilleurs congelés qu’en conserve, et vice-et-versa.  Les avis seront sûrement partagés sur ce point. Pour ce qui me concerne j’ai presque toujours sous la main au congélateur : des oignons et des champignons émincés, des mélanges de brocolis et autres choux en fleurette, des purées de légumes variés, des rüstis, etc.

Côté liquides

Bio-Village Boisson au soja calcium
Bio-Village Boisson au soja calcium

Pour ce qui concerne les liquides, en dehors de l’eau de source, plate, nous avons toujours un stock de laits végétaux (soja, noisette, amande, avoine, …), du jus de fruit « 100% fruits » sans aucun additif. Tout ça pour les petit-déjeuners et goûters. Et pour les assaisonnements et la cuisson nous varions les plaisirs avec des huiles d’olive, de sésame, de noix, de pépins de raisins, etc. Attention, certaines doivent être conservées au frais une fois entamées. Toujours des premières pressions à froid de préférence. Pour acidifier il y a les vinaigres de cidre, de riz, balsamique, ou encore la sauce de soja non sucrée.

Un exemple

La seconde partie de cet article sera consacré aux plats. Je dis bien « plats » et non « recettes » car le but et de vous donner des idées, des ingrédients de base, mais pas de vous vous écraser sous des listes rasantes de quantités d’ingrédients. Manger au quotidien c’est surtout une affaire personnelle, fonction du temps que l’on veut y passer et de la composition de la famille. Sans parler des goûts individuels. Voici juste un exemple qui me parait significatif, j’en ai parlé plus haut, c’est le tofu mariné. C’est le genre de base qu’il est bon et utile d’avoir toujours sous la main au frigo. Et c’est aussi l’assurance de ne pas se carencer en protéines.

Voici donc, en images, comment préparer une marinade de tofu. Vous pouvez y mettre d’autres épices selon votre goût, c’est juste le principe qui est à retenir. La préparation pourra s’insérer ensuite dans toutes sortes de plats ou, tout simplement, venir compléter des pâtes ou du riz :

Et dans la semaine, on se fait un petit plat sympa en piochant dans le placard. Que diriez-vous de quelques nouilles sautées et de châtaignes ? Allez, on y go !

À suivre : dans la partie 2 de cet article plein de petits plats, rapidement cuisinées en 10 à 20 minutes maxi, pour manger végan au quotidien, en famille et entre amis…

 

 

 

 

 

 

Recette végane : Curry de légumes

Place à l’imprévu

Curry de légumes (choux, patates douces, ...) : une recette végane pour varier les plaisirs !
Une recette végane pour varier les plaisirs !

Que serait la cuisine, végane ou autre, sans ses parts de créativité et d’imprévus ? Ce que j’aime dans le fait de cuisiner c’est agir sous le coup de l’impulsion du moment, où encore selon ce que contiennent placards et réfrigérateurs. Pour cette raison je suis assez friand des recettes qui laissent la part belle à l’improvisation. Ce curry de légumes en fait partie car il est très facile de l’adapter à ce que l’on a sous la main. La recette que je vous propose aujourd’hui est aussi intéressante pour une autre raison : il est facile d’y incorporer des légumes que l’on aime pas trop mais qui sont bons pour notre organisme. Sous l’effet du mélange et de l’assaisonnement le goût propre à chacun laisse sa place à un meltingpot végétal qui a sa propre saveur d’ensemble.

Une recette pour manger ce que l’on n’aime pas !

Pour ma part c’est le cas des choux, en particulier du chou-fleur et des choux de Bruxelles, dont les seuls effluves de cuisson me donnent des nausées depuis ma plus tendre enfance et que je n’arrive pas à manger sous peine de renvoyer immédiatement la marchandise. J’ai donc profité de cette recette pour y intégrer un trio de fleurettes composé de chou-fleur, brocoli et chou romanesco. Personnellement je n’aime pas, mais là c’est passé sans aucun problème. N’étant pas certain qu’un autre membre de la famille apprécie l’aubergine, j’en ai glissé aussi dedans. Voici la liste des ingrédients que j’ai utilisés. Bien entendu le cuisinier aura tout le loisir d’y remplacer les légumes choisis par d’autres. La règle étant de ne pas dépasser environ 1/4 du total des légumes pour ne pas être gêné par un goût particulier.

Ingrédients

Pour 6 à 8 personnes :

  • 400 gr de tofu soyeux
  • 20 cl de crème de soja liquide ou semi-liquide
  • 3 ou 4 cs de fécule de pommes de terre (ou tapioca, ou maïzena)
  • 1 sachet Céréal Bio de 250 gr d’orge avec aubergines et soja (ou boulghour, quinoa, …)
  • 1 sachet Céréal Bio de 250 gr de haché végétal (soja, oignons, persil)
  • 200 gr de trio de fleurettes chou-fleur, brocoli et chou romanesco (surgelés Picard)
  • 300 gr de cubes de patates douces (surgelés Picard)
  • 200 gr de champignons de Paris émincés
  • 200 gr d’oignons blancs et rouges coupés, échalotes, ail et persil
  • 2 cs de graines de lin
  • 2 à 3 cs de curry
  • épices (5 baies, sel, poivre)
  • 2 à 3 cs d’huiles végétales (olive et pépins de raisins)

Préparation

  1. mettre les légumes surgelés (patates douces et choux ou autres) au micro-ondes 10 mn
  2. puis faire revenir dans une sauteuse : dans les huiles légèrement chauffées, les oignons, échalotes, ail, et champignons à feu vif,
  3. ensuite  ajouter le haché végétal et le mélange d’orge, aubergines et soja, à feu moyen,
  4. et ajouter en cours de cuisson la moitié de la crème de soja liquide et la moitié du curry avec les épices
  5. en même temps mixer ou fouetter dans un bol de cuisine : le tofu soyeux, le reste de crème liquide, la fécule de pommes de terre, les graines de lin et un peu d’épices
  6. puis ajouter les légumes (précuits au micro-ondes) dans la sauteuse et les mélanger avec le reste de la préparation
  7. vient le moment, dans un plat à gratin étaler uniformément le contenu de la sauteuse, puis recouvrir avec la préparation semi-liquide
  8. et enfin enfourner dans le four (préalablement préchauffé) et laisser cuire environ 30 minutes à 200° en laissant légèrement gratiner

Et voilà ! Un plat familial, complet, végan, très gouteux, qui contient tout ce qu’il faut pour être en bonne santé. Et surtout adaptable à vos envies et aux contenus de vos placards et réfrigérateurs.

La recette en images : curry de légumes gratinés

Recette végane : Lasagnes aux haricots verts

Recette végane de lasagnes aux haricots verts

Dans le genre plat familial adapté végan, voici ma recette végane de lasagnes aux haricots verts.

  • Préparation : 10 minutes
  • Cuisson : 35 minutes
Ingrédients
Haché végétal
Haché végétal « Céréal bio » : parfait pour remplacer la viande hachée.
  • lasagnes à garnir sans œufs (100% semoule de blé dur)
  • une grosse boîte de conserve ou un bocal de haricots verts (bio de préférence)
  • un sachet de « Haché végétal » (marque Céréal Bio ou équivalent) à base de soja, oignons, persil
  • deux briquettes (20 cl) de crème de soja bio (U bio Soja cuisine par exemple)
  • une briquette (20cl) de soja gratin bio de la (marque Bjorg ou équivalent)
  • des oignons émincés surgelés
  • assaisonnement : (fleur de) sel de Guérande, poivre ou 5 baies, basilic
  • beurre végétal (margarine 100% végétal de cuisson, Tournolive, Oméga, …) ou huile d’olives
Préparation

Préchauffez votre four à 200°C. Dans un plat à four préalablement beurré de margarine végétale ou huilé à l’huile d’olive, installer une première couche de crème de soja, puis une couche de lasagnes. Puis sur celles-ci répartir crème de soja, haricots verts et haché végétal. Recommencer ensuite l’opération avec deux, trois ou quatre couches identiques (selon la hauteur du plat et la quantité voulue). Et saupoudrez sur chaque chaque couche : sel de Guérande (légèrement), 5 baies (ou poivre légèrement), et basilic. Enfin, sur la dernière couche de lasagnes, répartissez les oignons émincés surgelés et nappez-les de crème soja gratin Bjorg. Écrasez un peu tout ça sans faire casser les lasagnes.

CUISSON

Enfournez et faites cuire 35 minutes à 200°C.

C’est prêt !!! Y-a plus qu’à se régaler. 😉

VARIATIONS vÉganes

Tout est végétal dans cette, recette. Voici les substitutions principales, qui peuvent servir à d’autres plats, pour passer des lasagnes traditionnelles à cette recette végane :

  • remplacer la sauce béchamel par de la crème de soja
  • remplacer la viande hachée par du haché végétal
  • remplace le gruyère rappé ou le parmesan par la crème de soja à gratin

À partir de cette base et de ces substitutions toutes sortes de lasagnes peuvent être créées. La version bolognaise, par exemple, s’obtient très facilement en garnissant de haché végétal mélangé à de la purée de tomates agrémentée d’un peu d’ail.

LA RECETTE EN IMAGES

Attention ! Depuis la parution de cet article je me suis aperçu (voir article sur les conserves Bonduelle…) que les haricots de ma photo des ingrédients n’étaient pas végans. Donc ne prenez pas ceux-ci.