La Vitamine B12, la vitamine D et l’iode

La vitamine B12 : un sujet complexe que tout végane doit connaître

Vitamine B12Ce week-end, grâce à mon inscription dans le groupe Facebook « Vive la B12« . Puis à la discussion qui s’en est suivie avec les membres de la Société Végane Francophone qui l’animent. J’ai complété mes informations sur la vitamine B12 et ses copines :  l’iode et la vitamine D. Je tiens avant tout à remercier les membres sus-cités (ils se reconnaîtront) pour leur disponibilité, leur pédagogie et la clarté de leurs explications. Sur leur conseil je suis donc allé lire les pages web sur les systèmes d’absorptions de la vitamine B12. Ceci sur leur site http://vivelab12.fr, que je recommande vivement au passage pour ceux qui veulent approfondir la question.

J’ai écrit un précédent article sur la vitamine B12 le 25 février dernier car la question de la carence de cette vitamine pour les végans m’était apparue immédiatement comme importante. Le présent article va compléter celui-ci. En y ajoutant deux autres (iode et vitamine D) qu’il est nécessaire de suivre de près dans une alimentation exclusivement végétalienne. Pour d’autres nutriments (calcium ou fer par exemple) il semble qu’une alimentation 100% végane, mais variée, en choisissant bien ses produits, puisse procurer tous les éléments nécessaires à l’organisme. On va approfondir ça plus loin. À ce stade, le seul complément alimentaire vraiment indispensable demeurant la vitamine B12 en raison de l’incapacité pour le corps humain à la produire seul et à bon escient.

Prudence quand même

Quoi-qu’il-en-soit, j’encourage tout végane à faire les analyses nécessaires pour vérifier, en début de véganisme, puis une fois de temps en temps ensuite (surtout en cas de fatigue ou autres symptômes d’affaiblissement de l’organisme), les éléments suivants :

  • Vitamine B12
  • Vitamine D
  • Iode
  • calcium
  • fer

L’absorption de la vitamine B12

En premier lieu j’ai appris qu’il y avait une différence importante entre l’Apport Journalier Recommandé (AJR) de vitamine B12, qui est généralement de 2,5 µg, et la quantité réelle et utile de cette vitamine qui parvient dans le sang. Ceci en raison du phénomène d’absorption et de la fréquence des apports. Ce qui provoque, selon les doses, et selon le mode d’alimentation, des déperditions plus ou moins importantes.

Voici un petit tableau de synthèse qui résume les modes d’absorption. Il y en a deux : l’absorption active (par une action spécifique de l’organisme), et l’absorption passive (naturelle par les muqueuses) :

Tableau d'absorptions active et passive de la Vitamine B12
Tableau d’absorptions active et passive de la Vitamine B12 par l’organisme

Pour les personnes ayant une alimentation omnivore, donc avec de la viande,on a vu plus haut que l’AJR est de 2,5 µg. C’est différent pour les végans. D’une part en raison du processus d’assimilation de la vitamine à partir de la viande et des obstacles que ledit processus peut rencontrer.  D’autre part car la vitamine absorbée par les végans sous forme de complément alimentaire (comprimés ou supplémentation dans les aliments) est de la cyanocobalamine, soit de la vitamine pure. Il en ressort que l’AJR pour les végans est de 1,5 µg.

Les dosages de vitamine B12 recommandés aux végans

Le tableau ci-dessus nous dit que l’absorption active consomme environ 50% de la vitamine ingérée (il faut ingérer 3 x 1 µg, soit 3 µg pour atteindre le maximum d’absorption de 1,5 µg), quant à l’absorption passive elle est négligeable sur une petite dose (0,01 µg pour 1 µg ingéré). Donc, pour atteindre 1,5 µg efficace, selon la fréquence de prise, et une fois la déperdition due aux processus d’absorption défalquée, il faut ingérer obligatoirement au moins une des doses suivantes :

  • 1 µg 3 fois par jour ou
  • 10 µg 1 fois par jour ou
  • 2.000 µg 1 fois par semaine

Ce sont ces dosages que la communauté scientifique végane internationale recommande. Je rappelle qu’il n’y a aucun risque de surdosage. Un surplus éventuel de vitamine B12 sera éliminé sans conséquence par l’organisme.

Pour revenir à mon idée de départ (dans mon article précédent) qui était de prendre la vitamine B12 sous la forme d’une injection annuelle d’une forte dose. Elle ne semble finalement pas recommandée au regard de ce qui précède et les membres de la Société Végane Francophone ne la conseille pas non plus. Reste plus qu’à se supplémenter avec des comprimés. On en trouve aisément de bonne qualité à un prix convenable sur le site http://shop.societevegane.fr/, ainsi que sur d’autres boutiques en ligne mentionnées en fin d’article.

L’iode

M’enfin !  C’est n’importe quoi !

Après avoir trouvé de la viande dans les conserves de légumes et dans des desserts. Après avoir constaté la destruction par l’homme de la B12 dans la nature. Voilà que j’apprends que l’iode nous est fournie par les produits laitiers ! Mais qu’est-ce que c’est que ce monde que les industriels agro-alimentaires nous ont construit ? Cette prison alimentaire et comportementale qui justifie toutes les exactions envers les animaux au nom de la santé de l’homme. Je suis ébahi !  Sidéré ! Toutes ces années trompé, manipulé, enfermé dans ma naïveté, aveugle à la cruauté ! Je hais ces Picsous qui façonnent le monde dans le seul et unique but de voir leur tas d’or prospérer sur le dos des bons toutous que nous sommes devenus face aux mensonges, corruptions et malveillances en tout genre. On nous déshumanise ! C’est intolérable !!!

Ce monde est fou…!

Lisez bien ceci s’il-vous-plait : « Plutôt que d’étendre l’usage du sel iodé aux produits transformés, la stratégie sanitaire française consiste à encourager une consommation plus importante de produits laitiers. Repris par la loi, cet arbitrage réduit la gamme des préparations végétales iodées à celles qui contiennent des algues marines. » C’est un extrait de la page consacrée à l’iode sur le site Vive la B 12 ! Autrement dit on en donne aux vaches laitières et on en ajoute dans les produits laitiers afin que nous en consommions. Encore une fois on marche sur la tête non ? Pourquoi ne pas développer plutôt la présence d’algues dans les assaisonnements ? Comme cela a été fait pour le sel en son temps.

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme humain (présence nécessaire dans la thyroïde pour le contrôle de plusieurs grandes fonctions vitales( systèmes nerveux, croissance cellulaire, synthèse des protéines, etc.). Sa carence du fait d’une alimentation végane est possible . En effet, l’enrichissement des produits laitiers qui alimentent les consommateurs d’ordinaire ne « profite » pas aux végans car ils n’en consomment pas. Par ailleurs les quantités d’iode contenues dans le sel marin sont trop basses et se détériorent à la cuisson et par évaporation de sorte qu’elles sont également insuffisantes. Ne restent que les algues pour réaliser l’apport dans l’alimentation. Pour des explications plus détaillées voir la page « iode » sur le site de la Société Végane Francophone.

Il est donc prudent pour un végan de vérifier la quantité d’iode contenu dans son corps. Soit entre 15 et 20 mg normalement qui sont principalement stockés par la thyroïde. On procède par analyse de sang en mesurant la thyréostimuline (TSH) dont le taux normal se situe entre 0,4 et 4,0 mU/l. L’excès d’iode est éliminé dans les urines, il reste cependant peu probable pour les végans.

De l’iode par les algues…

iode alguesLes algues marines contiennent de l’iode. OK ! Mais dans des proportions très variable d’une variété à l’autre. Soit par gramme d’algue sèche : de 10 µg dans la laitue de mer, à plus de 7.000 µg dans la laminaire, pour ce qui concerne les algues disponibles en France. Et puis on ne va pas en manger tous les jours… Toutefois il est possible d’en saupoudrer facilement sur les salades et autres plats. Toutes ces algues apportent de l’iode mais il est important de savoir dans quelles proportions pour un bon apport d’iode dans l’organisme (en ordre décroissant d’apport en iode)  :

  • la laminaire (ou kombu, ou kelp),
  • la laminaire sucrée (ou kumbu royal),
  • le goémon noir,
  • l’ouessane (ou wakamé),
  • le haricot de mer (ou spaghetti de mer),
  • la dulse,
  • le nori (ou laver),
  • la laitue de mer.

Dosage utile de l’iode

En l’absence d’algues marines dans l’alimentation du végan, il est fortement conseillé de prendre un complément apportant la dose qui convient selon l’âge. Le dosage quotidien d’absorption d’iode conseillé pour un adulte est de 150 à 200 µg. Contrairement à la vitamine B12 il n’y a pas de contrainte d’assimilation avec déperdition à l’absorption pour l’iode. Il est donc possible d’en prendre une dose hebdomadaire d’environ 1.000 à 1.500 µg (environ 7 fois 200 µg). Les recommandations quotidiennes de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) pour l’Europe sont :

  • 90µg après sevrage, jusqu’à 5 ans
  • 120 µg pour les jeunes de 6 à 12 ans
  • 150 µg après 12 ans et adultes
  • 250 µg en cas de grossesse ou d’allaitement

La vitamine D

Cette vitamine permet l’absorption et l’utilisation du calcium par l’organisme humain. Elle est donc très importante puisque le calcium joue un rôle majeur dans la structure osseuse humaine (les os du squelette). Dans le corps humain elle est produite par photosynthèse à partir du cholestérol grâce à l’exposition de la peau au soleil. Voilà pour les bases.

Le problème pour les végans est que cette vitamine est obtenu par l’absorption de produits animaux, ou bien d’aliments enrichis. Et il n’existe pas d’aliments d’origine végétale fournisseurs de vitamine D à l’exception des champignons shitakés et morilles, mais ils en contiennent trop peu pour représenter un apport quotidien suffisant. Reste donc uniquement la lumière comme source. Laquelle, en Europe, n’est pas disponible en quantité suffisante toute l’année en raison des saisons et de l’orientation par rapport au soleil. Des études révèlent que près de 80% des français seraient en carence de vitamine D en fin d’hiver. Cela dit, entre carence et toxicité il y a un fossé.

Ce sont surtout les enfants qu’il faut surveiller car ils peuvent être atteint gravement dans leur croissance, jusqu’au rachitisme. Pour les adultes l’effet est à plus long terme et concerne des risques d’ostéoporose. Les enfants font généralement l’objet d’un apport en début d’hiver prescrit par la plupart des médecins, de façon quasi systématique aujourd’hui, afin de les protéger. Pour les adultes il est bon de surveiller vitamine D et calcium, et complémenter si nécessaire.

Quelle vitamine D choisir

Pour tout arranger il y a deux sortes de vitamine D. La D2 et la D3. La première peut avoir fait l’objet de tests sur animaux, donc pas végane à moins que ce ne soit indiqué. La seconde non plus, sauf pour celle commercialisée par Vitashine, et maintenant copiée par d’autres marques. La Société Végane Francophone conseille la vitamine D3 Vitashine qui est fabriquée à partir de lichen, donc végane.

Dosage utile de la vitamine D

La vitamine D est dosée en Unités Internationales (UI) ou en microgrammes (µg) au ratio de 1 µg pour 40 UI. Curieusement, il y a des divergences entre les institutions de santé internationales sur les dosages nécessaires à l’être humain. Et en plus le surdosage n’est pas sans risques car il peut engendrer des maux importants au niveau du cœur, des reins et des vaisseaux sanguins. En l’état actuel des choses les Apports Journaliers Recommandés (AJR), selon l’âge, sont les suivants :

  • jusqu’à 1 an : 10 µg (400 UI)
  • de 1 à 70 ans : 15 µg (600 UI)
  • à partir de 70 ans : 20 µg (800 UI)

La Société Végane Francophone conseille, sans risque de surdosage :

  • un prise quotidienne de 20 µg (800 UI)
  • ou une prise hebdomadaire de 125 µg (5.000 UI).

Calcium et Fer

brocolis carottesVous entendrez parfois parler d’éventuelles carences en calcium ou en fer chez les végans. En particulier à cause de l’absence des produits laitiers dans l’alimentation pour le calcium, et en l’absence de viande pour le fer. Ce ne sont que des idées reçues, fausses, ou encore des rumeurs infondées. Dès lors que l’alimentation est équilibrée et variée, même à 100% végétale, elle apporte tout ce qu’il faut à l’organisme, y-compris pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.

Liste des aliments les plus utilement riches en calcium :

  • eau minérale,
  • tofu, tempeh,
  • lait et yaourt végétaux enrichis,
  • brocoli, haricot vert,
  • persil frais,
  • amandes et figues sèches,
  • beurre de sésame (tahin),
  • carottes et petits pois cuits.

==> Pour en savoir plus sur le calcium voir la fiche Vegan-Pratique, ici…

Liste des aliments les plus utilement riches en fer :

  • les légumineuses : lentilles, petits pois, haricots secs, pois chiches, fèves, soja,
  • épinards,
  • céréales complètes, mueslis
  • chocolat noir (minimum 40%)

==> Pour en savoir plus sur le fer voir la fiche Vegan-Pratique, ici…

Supplémentations utiles aux végans

Pour résumer et conclure cet article je retiens :

LES VÉGANS…

  • DOIVENT OBLIGATOIREMENT SE SUPPLÉMENTER en VITAMINE B12
  • DOIVENT OBLIGATOIREMENT SE SUPPLÉMENTER en IODE et en VITAMINE D
  • N’ONT PAS BESOIN DE COMPLÉMENTS DE FER ET CALCIUM avec une alimentation 100% végétalienne ÉQUILIBRÉE ET VARIÉE, mais doivent surveiller ces éléments
Dosages recommandés de vitamines B12, D et d'iode pour les végans.
Dosages recommandés de vitamines B12, D et d’iode pour les végans.

Complément alimentaire vitamine B12 VEG1Le produit TOUT-EN-UN le plus plébiscité des végans est le VEG 1. Il est commercialisé en flacons de 180 ou 90 capsules, et aux goûts orange ou cassis. Un comprimé par jour par adulte apporte les doses nécessaires de B12, D et iode. Ceci complété d’autres vitamines et compléments adaptés au régime végan (B2, B6, acide folique et sélénium).  Boutiques en ligne :

 

Sources d’informations et documentation

Une pensée sur “La Vitamine B12, la vitamine D et l’iode”

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